گرفتگی گردن معمولا نشانه ای از یک مشکل جدی پزشکی نیست اما می تواند شما را از فعالیت های روزانه خود و خوابی آرام باز دارد. اگرچه اغلب در اثر طرز قرار گرفتن نادرست بدن در سر کار ایجاد می شود اما همچنین گرفتگی گردن می تواند از خوابیدن در وضعیت نادرست یا به علت کشیدگی عضلات گردن در حین ورزش ایجاد شود.
بخش ۱ از ۴ : تسکین فوری
۱ گردن خود را ماساژ دهید.
عمل ماساژ توسط خودتان، یک دوست یا یک فرد حرفه ای،یکی از بهترین روش های تسکین گرفتگی گردن است. اگر شما در حال ماساژ گردن خود هستید، از این روش استفاده کنید:
- دستتان را از بازو کشیده و انگشتان دست خود را بر روی پشت گردن قرار دهید. شست باید در یک جهت از گردن و انگشتان در جهت دیگر مطابق شکل قرار بگیرند.
- گردنتان را از هر دو طرف با فشار شست و انگشتان، به آرامی ماساژ دهید.
- این حرکت را در جهت بالا و پایین گردن به مدت چند دقیقه انجام دهید.
۲ انجام ورزش های درمانی.
در اغلب موارد،گرفتگی گردن می تواند فورا با انجام یکسری از تمرینات تسکین داده شود. این تمرینات گرفتگی ناشی از انقباض یا کشیدگی عضلات گردن را تسکین می دهند. این عمل ساده را حدود ۱۵ دقیقه انجام دهید و اگر احساس می کنید گردنتان هنوز گرفتگی دارد، این عمل را چند ساعت بعد دوباره تکرار کنید.
- گردنتان را به سمت بالا و پایین مطابق شکل خم کنید.چانه تان را به سمت قفسه سینه خم کنید و سپس به سمت آسمان حرکت دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. توجه داشته
باشید که در حین انجام این تمرین، ممکن است احساس دردناکی داشته باشید، بنابراین سرتان را خیلی به سمت بالا و پایین خم نکنید. در غیر این صورت موجب صدمه به گردنتان می شود.
- سرتان را به سمت طرفین خم کنید. این عمل موجب کشیدن عضلات جلو و پشت گردنتان می شود. این عمل را تا زمانی ادامه دهید که درد و گرفتگی در عضلات گردن کمتر احساس شود.
- سرتان را از چب به راست بچرخانید. هنگامی که شما گرفتگی گردن دارید، این حرکت اغلب با درد شدیدی همراه است. بنابراین به آرامی آن را انجام دهید تا گرفتگی برطرف شود. چرخش سر از چپ به راست را به مدت چند دقیقه انجام دهید.
۳ کمپرس سرد را امتحان کنید.
یک کیسه پلاستیکی را از یخ پر کنید، آن راببندید و آن را در یک حوله نازک بپیچانید. کیسه را بر روی بخشی از گردن که دچار گرفتگی شده است قرار دهید. معمولا در پشت گردن درست در خط رویش مو کیسه را قرار می دهند.کیسه آب سرد را به مدت ۲۰ دقیقه بر روی موضع مورد نظر نگه دارید.
- شما می توانید به جای نگه داشتن کیسه آب سرد بر روی گردنتان با دست، بر روی صندلی راحتی نشسته و کیسه آب سرد را در بین شانه هایتان و پشت سرتان قرار دهید و به عقب تکیه دهید. به این ترتیب گردن شما بخوبی توسط کیسه آب سرد خنک می شود.
- اگر مایلید می توانید کیسه آب سرد را با یک بسته نخود فرنگی یخ زده جایگزین کنید.
۴ سپس، کمپرس آب گرم را امتحان کنید.
به منظور تسکین ناراحتی ناشی از گرفتگی گردن، کمپرس آب گرم بعد از کمپرس آب سرد یک روش آسان، سریع و آرامش بخش است و باعث بهبود گرفتگی گردن می شود. درحالی که سرما درد موضعی را کم و تجمع اسید لاکتیک را که باعث درد در عضلات می شود، محدود می کند، گرما عضلات گرفته شده را شل می کند.
- در ۷۲-۴۸ ساعت از گرفتگی گردن ابتدا با کمپرس آب سرد شروع کنید و سپس بعد از آن با کمپرس آب گرم کار را ادامه دهید.کمپرس گرم را در ناحیه گردن به مدت ۲۰ دقیقه در هر سری زمانی و سه بار در روز انجام دهید.
- از چه وسیله ای برای انتقال گرما استفاده کنیم؟ شما می توانید از یک دستمال گرم، یک بطری آب گرم، یک پتوی گرم یا دوش آب گرم استفاده کنید. اگر ازیک دستمال گرم استفاده می کنید، سعی کنید با آن خواب تان نبرد.
۵ از یک مسکن موضعی استفاده کنید.
به منظور تسکین فوری، شما می توانید از روغن هایی که محتوی منتول یا مواد دیگری است که درد عضلات و پوست را تسکین می دهند، استفاده کنید. شما می توانید یکی از این روغن ها را بدون تجویز پزشک از داروخانه خریداری کرده یا خودتان با استفاده از روش زیر تهیه کنید:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل را با ۱ قاشق غذاخوری موم در یک ظرف کوچک روی حرارت متوسط مخلوط کنید.
- ۵ قطره روغن نعناع و ۵ قطره روغن اکالیپتوس را به آن اضافه کنید.
- مخلوط را در یک ظرف در دار بریزید. هنگامی که مخلوط سرد شد، آن را بر روی گردن و نواحی اطراف آن بمالید.
۶ یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی(NSAID) بخورید.
داروی ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین، درد را به طور موثری تسکین می دهند و شما می توانید بدون تجویز پزشک آن ها را تهیه کنید. سعی کنید بیش از دوز توصیه شده، استفاده نکنید.
۷ بعد از گرفتگی گردن فعالیت های فیزیکی خود را برای چند روز اول کاهش دهید.
اگر برای مثال، شما بعد از سالها بازی نکردن، بعد از بازی فوتبال دچار گرفتگی گردن شدید یا حتی اگر بازی فوتبال را انجام می دادید اما با وجود این باز هم دچار گرفتکی شدید، این ایده خوبی است که فعالیت های فیزیکی خود را به مدت ۳-۲ روز بعد از گرفتگی عضلات گردن کاهش دهید. این کار باعث کاهش علائم و برخی از التهاب ها می شود. بعد از گرفتگی گردن، از برخی انواع ورزش ها و تمرین های زیر به مدت ۳-۲ هفته پرهیز کنید
- فوتبال، هاکی روی یخ یا هر نوع ورزش دیگری با تماس بالا
- گلف
- دویدن یا پریدن
- وزنه برداری
- بارفیکس
۸ داشتن یک گردنبند طبی نرم را در نظر بگیرید.
شما ممکن است با گردنبند طبی نرم ظاهر جذابی نداشته باشید (یا شاید هم داشته باشید؟!) اما مطمئن باشید که این گردنبند طبی نرم گردن شما را ثابت نگه داشته و به بهبودی آن کمک می کند. یک مطالعه نشان داده است که بعد از استفاده از گردنبند طبی نرم، ۷۶% از علائم درد گردن در بیماران کاهش یافته است، اگر چه هیچ مزیت طولانی مدت ثابت شده ای برای آن وجود ندارد. اگر شما نمی خواهید با گردنبند طبی در محل کار یا در طول روز دیده شوید، می توانید هنگامی که شب به منزل رسیدید یا قبل از خواب، از آن استفاده کنید.
- در مورد پوشیدن گردنبندهای طبی برای دوره های طولانی مدت احتیاط کنید. هنگامیکه شما از گردنبند طبی استفاده می کنید، عضلات گردن، توسط گردنبند بی حرکت می شوند و می توانند در طولانی مدت ضعیف شوند. بنابراین اگر بیمارانی که دچار گرفتگی گردن هستند، از گردنبند طبی برای دوره های طولانی مدت (اغلب یک هفته یا طولانی تر) استفاده کنند، دچار آسیبی به اصطلاح پزشکی «آسیب ثانویه مربوط به آتروفی» می شوند.
- اگر قصد دارید که گردنبند طبی را طولانی تر از یک هفته استفاده کنید، با پزشک یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید و حتما از یک گردنبند طبی نرم استفاده کنید.گردنبندهای طبی نرم به بیماران اجازه حرکت بیشتری می دهند و به آن ها اجازه می دهند که در حین بهبود گرفتگی گردن شان، از عضلات گردن شان استفاده کرده و آن ها را تقویت کنند.
بخش ۲ از ۴ : چه موقع به دکتر مراجعه کنیم
۱ اگر شما درد شدیدی در گردن احساس می کنید، به دکتر مراجعه کنید چون درد از بین نخواهد رفت.
گاهی اوقات گرفتگی گردن نشانه یک مشکل جدی است، درست مانند جا به جایی دیسک ستون فقرات یا یک عصب تحریک شده. این نوع از آسیب ها خود به خود برطرف نخواهد شد، بنابراین به منظور بررسی وضعیت تان با پزشک تماس بگیرید.
- اگر شما در نشستن، ایستادن یا راه رفتن مشکل دارید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
- اگر درد در گردن تان از بین نمی رود یا حداقل بعد از چند روز تسکین پیدا نمی کند، به منظور بررسی آسیب های جدی گردن، با پزشک تماس بگیرید.
۲ اگر گرفتگی گردن با نشانه های دیگری همراه باشد، دریافت مراقبت های پزشکی ضروری است.
گرفتگی گردن می تواند از نشانه های اولیه مننژیت (یک بیماری میکروبی جدی که در اطراف مغز تورم ایجاد می کند) باشد. همچنین گرفتگی گردن ممکن است نشان دهنده حمله قلبی باشد. با مشاهده علائم زیر فورا به پزشک مراجعه کنید:
- تب
- استفراغ و حالت تهوع
- رسیدن چانه به قفسه سینه به سختی
- درد در قفسه سینه یا بازوی سمت چپ
- سرگیجه
بخش ۳ از ۴ : پیشگیری از گرفتگی مجدد گردن
۱ داشتن عادت های مناسب در محل کار.
اگر شما درمحل کار تمام طول روز بر روی صندلی اداری می نشینید، عواملی وجود دارند که موجب گرفتگی گردنتان می شوند. پیدا کردن یک شغل جدید نمی تواند راه حل این مسئله باشد. شما نیاز دارید راهی را پیدا کنید که از بدنتان در طول روز مراقبت کنید. برای تغییر عادت های سر کارتان، روش های زیر در نظر بگیرید:
- استراحت های کوتاه زیادی داشته باشید حتی اگر فقط می توانید از سر میز کار خود بلند شده و چند قدم بزنید و به دستشویی رفته و برگردید. این حرکت ها باعث می شوند ماهیچه ها به جای اینکه در طول روز سفت و محکم باقی بمانند، کشیده شوند.
- تمرینات گردنی انجام دهید. تمرینات گردنی که گرفتگی گردن را تسکین می دهند می توانند از گرفتگی گردن جلوگیری کنند.
- صندلی اداری مناسب تهیه کنید. مطمئن شوید که صندلی که شما استفاده می کنید موجب گرفتگی گردن تان نمی شود. از ریئس اداره تان درخواست کنید که یک صندلی ارگونومیک با کیفیت بالا برای شما تهیه کند.
۲ مطمئن شوید که براحتی می خوابید.
اگر شما گاهی اوقات با گرفتگی گردن بیدار می شوید، خوشخواب یا بالش شما ممکن است مناسب نباشد. شما ممکن است نیاز داشته باشید که خوشخواب یا بالش تان را عوض کنید.
- نوع بالش مناسب بدنتان را پیدا کنید. برخی از افراد با بالشهای نرم راحت تر می خوابند، درحالی که برخی دیگر با بالش های سخت راحت تر هستند .استفاده از نوع بالش نامناسب برای بدنتان باعث گرفتگی گردن می شود.
- بسیاری از پزشکان بعد از بهبود گردنتان توصیه می کنند بدون بالش بخوابید. این عمل ممکن باعث تسکین علائم و پیشگیری از گرفتگی گردن ناشی از خوابیدن در وضعیت نامناسب شود.
- مطمئن شوید که خوشخواب تان به اندازه کافی سفت باشد در غیر این صورت، خوشخواب تان ممکن است تکیه گاه مناسبی را برای فقرات و گردن شما فراهم نکند. اگر شما سال ها از یک خوشخواب استفاده کرده اید، بهتر است یک خوشخواب جدید خریداری کنید. همچنین بهتر است گاهی اوقات خوشخواب تان را از نظر شکل و ظاهر مناسب بررسی کنید و مطمئن شوید خوشخواب تان تغییر شکل پیدا نکرده باشد.
- صرف نظر از نوع بالش و خوشخوابی که شما استفاده می کنید، این عمل باعث می شود که شما به پشت بخوابید که در این وضعیت گردن شما به خوبی تقویت و حمایت می شود.
۳ از روش تمرین مناسب استفاده کنید.
بلند کردن وزنه به طور نادرست، یکی از علل شایع گرفتگی گردن است. اگر شما از روش درستی استفاده نکنید، ممکن است به عضلات گردن فشار وارد کرده یا باعث تحریک عصب شوید. به منظور اطمینان از روش صحیح استفاده، بهتر است با یک مربی کار کنید.
- سعی نکنید وزن بیشتر از حد توانتان را بلند کنید. بلند کردن اجسام آسان نیست اما شما نباید هنگام بلند کردن اجسام احساس کنید که در حال افتادن از جلو هستید. وزن مناسب نوعبدنتان و سطح توانایی تان را پیدا کنید.
- سعی کنید بیش از حد در هفته وزنه بلند نکنید. عضلات شما به منظور بازسازی بین جلسات تمرین نیاز به زمان دارند. اگر شما بیش از حد تمرین کنید، به عضلات تان فشار وارد می کنید.
بخش ۴ از ۴ : درمان های خانگی تائید نشده
۱ خوردن مکمل های منیزیم یا حمام کردن با نمک حمام.
اگرچه بطور علمی تاثیر این مواد در بهبود گرفتگی یا درد گردن ثابت نشده است، منیزیم به عنوان یک روش آرامبخش موثر در تسکین دردهای عضلانی در نظرگرفته می شود. خوردن مکمل های منیزیم یا حمام کردن با نمک حمام را که محتوی منیزم است، امتحان کنید.
- دوز مجاز مکمل های منیزیم به طور روزانه، در NIH ذکر شده است، از ۳۱۰mg-420mg (بسته به سن و جنس). بیش از دوز مجاز روزانه توصیه شده استفاده نکنید.
- حمام کردن در یک وان نمک حمام را امتحان کنید .نمک حمام یا سولفات منیزیم به طور معمولی به وان آب گرم اضافه می شود. اگر چه علم نشان می دهد که نمک حمام تاثیری در بهبود دردهای عضلانی ندارد.
۲ حجامت یا بادکش (گواشا) را امتحان کنید.
این عمل در چین و ویتنام بسیار پرطرفدار است.در این روش، در پوست سطحی پشت بدن، با وسیله ای خراش داده می شود. این عمل به منظور افزایش جریان خون و همچنین از بین بردن سموم و عناصر ناسالم از آن ناحیه انجام می شود. حجامت توسط جامعه علمی در حال آزمایش است که گاهی اوقات نتایج مثبتی نیز به همراه دارد.
- حجامت بدون بحث و مخالفت نیست زیرا باعث ایجاد کبودی که اغلب دلخراش به نظر می رسد، می شود و گاهی شما احساس تسکین نکرده یا در برخی از بیماران بدون نتیجه است.
- درمان حجامت باید با احتیاط انجام شود. اگر در اثر خراشیدگی حال خوبی ندارید و یا خراشیدگی عمیق است، با پزشکتان صحبت کنید.
۳ طب سوزنی را امتحان کنید.
طب سوزنی یک روش درمان درد و بیماری های مزمن چینی است که به وسیله سوزن به نقطه های استراتژیک و حیاتی مختلف بدن از طریق پوست نفوذ می کند. اگرچه افراد زیادی با درد مزمن گردن، با انجام طب سوزنی نتایج گسترده ای دریافت نکرده اند، شما می توانید به یک درمانگر طب سوزنی مراجعه کرده و با آن مشورت کنید و مخصوصا درباره درمان درد و گرفتگی گردن از آن سوال کنید.
۴ یک حوله گرم را بر روی گردنتان قرار دهید.
- یک حوله را بردارید و در ظرف پر ار آب گرم قرار دهید یا بر روی حوله آب گرم بریزید (روش دیگر: حوله را به مدت ۷-۵ دقیقه در خشک کن قرار دهید).
- حوله را تا اندازه ای خشک کنید که قطره های آب از آن چکه نکند اما همچنان گرم گرم باشد.
- هر موقع که شما می توانید حوله را بر روی گردنتان قرار دهید.
نکات
- سعی کنید یک کیف سنگین را تنها بر روی یک شانه قرار ندهید.
- سعی کنید از گرفتن ماساژ یا قرار دادن چیزی گرم مانند سنگ گرم از چشمه آب گرم و یا دستمال گرم کننده در پشت گردن استفاده کنید.
- یخ های معدنی می توانند گرفتگی عضلات را برطرف سازند. گردن را در جهت بالا و پایین، جلو و عقب ماساژ دهید. سر را در جهت بالا و پایین، پهلو به پهلو و سپس به سمت چپ و راست به آرامی خم کنید
- سعی کنید از روش های درمان جایگزین مانند طب سوزنی، حجامت، روش های چینی فتیله گذاری و کیگانگ که با ایجاد گرما در بدن، بیماری را درمان می کنند، استفاده کنید.
هشدارها
- زیا کار کردن با عضلاتی که دردناک هستند، باعث افزایش درد در آنها می شود. بنابراین سعی کنید با کار زیاد، به آنها فشار وارد نکنید.
